Yaralanmaların ve ağrıların en sık görüldüğü bölgelerden birisi omuzlar olarak biliniyor. Bazen sporda bazen günlük yaşantıda sakatlanan omuzlar günlük yaşamda pek çok fiziksel aktiviteyi kısıtlayan bir süreç olarak bilinmektedir. Bu süreçte dikkatli davranmak son derece önemlidir. Özellikle modern toplumların gereği olarak ofiste çalışma şeklinin giderek artması omuz ağrıları yaşayan kişi sayısının da artmasına sebep oluyor.
Günlük yaşantısında sürekli oturarak çalışan kişilerde duruş bozuklukları yaşanmaktadır. Duruş bozukluklarına bağlı yaşanan omuz ağrıları yaşam kalitesini olumsuz anlamda etkilediği için son derece ciddi sorunları beraberinde getirebilir.
Omuz ağrısı, ofis çalışanlarının sıkça karşılaştığı bir problemdir. Uzun saatler boyunca masa başında çalışmak, yanlış duruş pozisyonları ve stres omuzlarda gerginliğe neden olabilir. İşte omuz ağrısını hafifletmek ve önlemek için en iyi egzersizler:
En İyi Omuz Ağrısı Egzersizleri ( Resimli )
1. Omuz Ruloları
Omuz ruloları, omuz kaslarını gevşetmeye yardımcı olur. Dik oturun ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, sonra dairesel hareketlerle geriye doğru çevirin. Aynı hareketi öne doğru da yapabilirsiniz.
2. Boyun Germe
Boyun germeleri, boyun ve omuz kaslarını rahatlatır. Başınızı yavaşça sağa eğin ve sağ elinizle başınızın sol tarafına hafifçe bastırın. Aynı hareketi diğer taraf için de yapın.
3. Köprü Egzersizi
Köprü egzersizi, sırt ve omuz kaslarını güçlendirir. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzu düz bir köprü pozisyonuna getirin.
4. Kedi-İnek Pozu
Kedi-inek pozu, omurga ve omuzlar için harika bir esneme egzersizidir. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun, sırtınızı aşağıya ve yukarıya doğru bükün. Bu hareket omurga ve omuz kaslarınızı gevşetir.
5. Dirsek Çekme
Bir kolunuzu başınızın arkasına doğru bükün ve diğer elinizle dirseğinizi tutarak hafifçe aşağıya doğru çekin. Aynı hareketi diğer kolunuz için de yapın. Bu hareket omuz kaslarınızı esnetir.
6. Duvarda Yürüyüş
Bir duvara yüzünüzü dönün ve ellerinizi duvara yerleştirin. Yavaşça parmak uçlarınızla yukarı doğru yürüyün ve omuzlarınızı yukarı kaldırın. Bu hareket omuz kaslarınızı güçlendirir.
7. Omuz Bıçak Sıkıştırma
Dik oturun veya ayakta durun, omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Bu hareket, omuz ve sırt kaslarını güçlendirir.
8. Kol Çemberleri
Kollarınızı yanlara doğru açın ve küçük daireler çizin. Bu hareket omuz kaslarınızı ısıtır ve kan akışını artırır.
9. Kapı Germe
Bir kapının yanına geçin ve kolunuzu kapı çerçevesine yerleştirip vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Bu hareket, göğüs ve omuz kaslarınızı esnetir.
10. İp Atlama
İp atlama, genel bir egzersiz olarak omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırır. Günlük kısa süreli ip atlama seansları, omuzlarınızı güçlü tutmanıza yardımcı olur.
11. Sırtüstü Germe
Yere sırtüstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve yavaşça bacaklarınızı serbest bırakın. Bu hareket omuz ve sırt kaslarınızı gevşetir.
Omuzda yaşanan ağrılar bir süre sonra kişilerin oturur vaziyette durmalarını da engellemektedir. Kronik hale gelebilecek bu sorunlara anında müdahale etmek son derece önemlidir. Aksi takdirde kalıcı sakatlıklar ortaya çıkabilir.
Omuz Ağrılarına Karşı Neler Yapılmalıdır?
Yaşanan omuz ağrılarının sebebinin öğrenilmesi doğru müdahale açısından son derece önemlidir. kişilerin ters bir hareket sonrasında incitmiş olabilecekleri omuzları çeşitli travmalara bağlı olarak kırılmış olabilir. Ağrı ile ortaya çıkan hastalık süresince hastalığın sebeplerinin araştırılması son derece önemlidir. Omuzda yaşanan bir şişkinlik yaşanan travmanın ciddi olduğunu gözler önüne sermektedir. Yaşanan travmanın büyüklüğüne göre ağrıdan hemen sonra 3 4 saat içnde morarmalar meydana gelebilir. Bu durum genellikle düşmelere, çarpmalara ya da ani yapılan hareketlere bağlı olarak gelişmektedir.
Ani hareketler omuz çıkılarına sebep olabilir. Çıkıklar ağrılı bir süreç olduğu için kişilerin yaşam kalitesini olumsuz anlamda etkilemektedir. Hareket sürecini de kısıtladığı için hemen müdahale edilmesi gerekir. Aksi takdirde ciddi sakatlıklara sebep olabilir. Ağrılı durumlar karşısında hasta olan kişinin mümkün olduğunca omzunu hareket ettirmeden en ağrısız pozisyonu bulmaları ve kendilerini korumaları gerekmektedir. Ardından bir ortopedi doktoru ile görüşerek süreci takip etmeleri gerekir.
Hareketsizlik Omuz Ağrısını Tetikliyor!
Hareketsizliğe ve yanlış duruşa bağlı olarak gelişen omuz ağrıları ve omuz tutulmaları içinde yine bir ortopedi uzmanından destek almak sürecin uzamasını engellemek açısından son derece önemlidir.
Özellikle omuz çıkıklarının doğru müdahale görmemesi halinde yeniden tekrar etme olasılığı bulunmaktadır. Doktorlar tarafından sürecin daha az hareketli ve daha hızlı tamamlanması için omuz bandajları önerilmektedir. 3 hafta takılması önerilen bu bandajlar kolun daha hızlı iyileşmesini ve omuz çıkıkların yeniden oluşmasını engelleyebilir.
Omuz Ağrıları İçin Ameliyat Gerekli Mi?
Bu sorunun cevabını genellikle ortopedi uzmanları muayene gerçekleştirdikten sonra doğru bir şekilde verebilirler. Ancak bazen omuzlarda hareketsizliğe bağlı olarak sıkılaşma sendromu adı verilen bir süreç başlamaktadır.
Bu sürecin başladığı tespit edilirse ilaç tedavisine başlanabilir. İlaç tedavisi ile birlikte fizik tedavisinin de desteklenmesi son derece önemlidir. Bu süreçte kaslarda iyileşme ve ağrılarda hafifleme meydana gelmiyorsa ameliyat düşünülebilir. Omuz çevresinde bulunan tendomlarda yırtıklar meydana gelebilir. Bu yırtıklar genellikle genç kişilerde daha sık görülmektedir. Böyle durumlarda tendomların dikilmesi gerekir. Cerrahi bir ameliyat süreci gerektiği gibi tedavi edilmemesi halinde ilerleyen yaşlarda omuzlarda kireçlenmeye sebep olabilir.
Omuz ağrıları sürekli hareketsiz bir yaşamı benimseyen kişilerde kireçlenme problemi olarak da ortaya çıkabilir. Kireçlenme tamamen tedavi edilebilir bir hastalık değildir. Hastalığın ilerlemesi engellenebilir ya da ağrıların kontrol edilmesi sağlanabilir. Ancak hastalık devamlı kişiyle birlikte kalacağı için hareketsiz yaşamı biran önce bırakmak ve vakit buldukça ofis ortamında da çeşitli egzersizlerle sürecin desteklenmesi son derece önemlidir.
