Modern toplumların çalışma düzeni genellikle masa başı çalışma olarak belirleniyor. Son zamanlarda masa başı çalışanlarda ve bilgisayar başında olanlarda çeşitli fiziksel hastalıkların görüldüğü ve bu hastalıkların artarak devam ettiği ifade edildi.
İlk aşamada boyun ağrısı olarak ortaya çıkan bu ağrılar önlem alınmadığı takdirde zaman içerisinde tüm vücudu etkisi altına alıyor. Enseden başa, ardından sırta ve göğse kadar yayılan bu ağrılar yaşam kalitesini olumsuz anlamda etkiliyor.
Masa Başı Çalışanlar İçin Egzersiz Önerileri
Makalemizin başında hemen sizler için masa başı çalışanların yapması gereken egzersizleri belirtelim:
Boyun ve Omuz Germe Egzersizleri
Boyun Dairesi: Başınızı yavaşça öne ve arkaya, sağa ve sola çevirerek boyun kaslarınızı esnetin.
Omuz Yuvarlama: Omuzlarınızı yavaşça öne ve arkaya yuvarlayarak omuzlarınızı gevşetin.
Kollar ve Elleri Esnetme
Bilek Germe: Kollarınızı öne uzatın, bir elinizi diğer elinizin parmaklarından tutarak bileklerinizi gerin.
Kol Germe: Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve diğer elinizle dirseğinizi tutarak kolunuzu gerin.
Sırt ve Bel Egzersizleri
Kedi-İnek Pozu: Sandalyenizde otururken belinizi içe ve dışa doğru kavisleyerek sırt kaslarınızı esnetin.
Sandalye Dönüşü: Dik oturun, bir elinizi karşı bacağınızın dışına koyarak vücudunuzu yavaşça sağa ve sola çevirin.
Bacak ve Kalça Egzersizleri
Bacak Kaldırma: Sandalyenizde otururken bir bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve birkaç saniye tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.
Kalça Germe: Dik oturun, bir bacağınızı diğer dizinizin üzerine koyun ve öne doğru eğilerek kalça kaslarınızı esnetin.
Ayak ve Ayak Bileği Egzersizleri
Ayak Dairesi: Ayak bileklerinizi dairesel hareketlerle döndürerek esnetin.
Ayak Parmakları Kaldırma: Ayak parmaklarınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirerek ayak kaslarınızı çalıştırın.
Masa Başında Yapılabilecek Genel Egzersizler
Ayakta Duruş: Her saat başı birkaç dakika ayağa kalkarak kan dolaşımınızı artırın.
Duvarda Oturma Pozu: Sırtınızı duvara dayayın ve oturma pozisyonunda birkaç saniye durarak bacak kaslarınızı çalıştırın.
Bu egzersizler, masa başı çalışanların uzun süreli oturmaktan kaynaklanan rahatsızlıkları önlemelerine yardımcı olabilir.
Egzersiz Önerilerinin Detayları
Gün boyu oturarak çalışmak bir süre sonra bağ dokusunu zedelediği gibi kas ve eklem ağrılarına sebep oluyor. Bu konuda uzmanlar ofis ortamında dahi küçük aralıkların egzersiz yaparak geçirmek ve hareket kabiliyetini geliştirmek mümkündür. Bunun için küçük basit egzersizleri uygulamak yeterli olacaktır. Böylece imkanlar dahilinde hareketi hayatımızın merkezine alabiliriz.
Boyun Egzersizleri
Masa başına çalışanların en çok şikayet ettiği bölge boyun bölgesidir. Sürekli bilgisayara bakmak, oturur pozisyonda olmak boyna binen yükü artırdığı için boyun ağrıları ortaya çıkabilir. Gün içerisinde fırsat buldukça yapılacak boyun egzersizleri ağrıların oranını ciddi oranda azaltabilir.
Boyun egzersizleri yaparken nefes alış verişini doğru yapmak son derece önemlidir. Nefes alarak başı bir tarafa yavaşça çevirmek ve ardından nefes verirken başı yine düz pozisyona getirmek kaslarınızın gevşemesini sağlayabilir. Ardından nefes alırken başı yukarı doğru döndürmek ve nefes verirken çeneyi göğse değdirir gibi aşağı çekmek kısalan kasların uzamasını sağlayabilir. Bu hareketleri birkaç kez kaslarınızı rahatlayana kadar tekrar ettiğinizde boyun ağrılarınızın azaldığını görebilirsiniz
Nefes Egzersizlerini İhmal Etmeyin
Egzersiz yapmak ve hareket etmek kadar nefes almakta çok önemlidir. Çoğumuz nefes almanın mucizesini bilmiyoruz. Yaşamsal bir fonksiyon olduğu kadar yaşam kalitesini artıran bir durum olduğu için oturduğunuz yerden nefes egzersizleri yapabilirsiniz.
Ofis ortamında çalışırken bulduğunuz ilk fırsatta ayağa kalkarak rahat bir pozisyona geçin. Bu pozisyondayken bir elinizi karnınıza diğer elinizi ise göğsünüze koyun. Böylece nefes hareketlerini daha rahat hissedebilirsiniz. Burundan yavaşça derin bir nefes aldıktan sonra 4 saniye bekledikten sonra bu sefer ağızdan yavaşça verin. Birkaç kez tekrarladığınız zaman bu basit egzersizin tüm damarlarınızı açtığını, beyninizi ve vücudunuzu rahatlattığını görebilirsiniz.
Omuz Ağrılarınızı Egzersizlerle Sonlandırın
Oturma pozisyonunda pek çok kişi omuzlarındaki ağrılarından şikayet ediyorlar. Yapılacak basit egzersizlerle bu durumdan kısa sürede kaldırabilirsiniz. Omuzları kulaklarınıza değdirecekmiş gibi yukarı kaldırarak birkaç saniye beklettikten sonra omuzları kendi etrafında çevirebilirsiniz. Önce arkaya doğru çizeceğiniz küçük daireleri ardından öne doğru gerçekleştirerek omuzlarınızdaki kasılmaları rahatlatabilirsiniz. Bu hareketleri birkaç kez üst üste tekrarladığınız ve alışkanlık haline getirdiğiniz zaman omuzlarınızın daha rahatladığını hissedebilirsiniz. Özellikle omuz ağrıları sürekli bilgisayar başında çalışan kişileri olumsuz etkiliyor. Omuz egzersizlerinin gücüne inanarak değişime kısa sürede sizde uyum sağlayabilirsiniz.
Uyluk Bölgesini Rahatlatabilirsiniz
Sürekli oturanların en çok şikayet ettiği durumların başında uyluk bölgesi ve bel ağrıları geliyor. Bel ve sırt ağrılarını engellemek, olası ağrıları rahatlatmak için sandalyenin ön kısmına oturarak bel çukurunu ortaya çıkarmak gerekiyor. Bel çukurunu bir öne bir arakaya iterek bel kaslarını esnetmek ve gerilen kasların rahatlatılmasını sağlamak mümkündür.
Ardından uyluk bölgesi için sol ayağınızı diğer ayağınızın üzerine koyarak bacak bacak üzerine atın ve ardından sol eliniz yardımıyla üstteki bacağınızı kavrayarak dizinizin üzerine bir miktar baskı uygulayın. Dayanabildiğiniz kadar uygulayacağınız baskı kaslarınızı ve omurlarınızı rahatlatacak. Aynı işlemi diğer bacağınız için de tekrarlayarak süreci artırabilirsiniz. Böylece çalışırken masa başında daha konforlu, daha ağrısız ve daha rahat zamanlar geçirebilirsiniz.
